Γιατί νιώθω συνέχεια κουρασμένη;

Μάθε πως μπορείς να το αντιμετωπίσεις

Δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι παρότι το προηγούμενο βράδυ κοιμήθηκες νωρίς; Μήπως νιώθεις τις δυνάμεις σου να εξαντλούνται ενώ είναι ακόμα μεσημέρι; Μάθε τι μπορεί να «τρώει» την ενέργειά σου και κάνε restart!

Η αίσθηση ότι έχουμε ξεμείνει από καύσιμα είναι αρκετά συχνή και οι λόγοι είναι περισσότεροι από όσοι μπορείς να φανταστείς. 

 Τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου
Το 80% περίπου των γυναικών στις οποίες η έμμηνος ρύση έχει μεγάλη διάρκεια, έχουν έλλειψη σιδήρου. Γυναίκες μετά από εγκυμοσύνη ή που προσλαμβάνουν λιγότερες από 1500 θερμίδες ημερησίως μπορεί επίσης να νιώθουν εξάντληση εξαιτίας του χαμηλού σιδήρου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχονται τα αποθέματά του και εφόσον χρειάζεται να πάρουμε συμπληρώματα. Προκειμένου να εξασφαλίσεις τα 18 mg σιδήρου που έχεις ανάγκη ημερησίως πρέπει: 

• Να τρως περισσότερο κόκκινο κρέας απ’ το οποίο ο οργανισμός απορροφά το σίδηρο πιο αποτελεσματικά απ’ ότι απ’ τα λαχανικά, τα φρούτα και τις φακές.
• Να συνοδεύεις τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές με λεμόνι ή χυμό πορτοκάλι γιατί η βιταμίνη C που εμπεριέχουν διευκολύνει την απορρόφησή του από τον οργανισμό.
• Να αποφεύγεις να πίνεις γάλα, καφέ ή τσάι κοντά στα γεύματα γιατί δυσκολεύουν την απορρόφηση σιδήρου.

Η υπερβολική πρόσληψη  καφεΐνης
Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό. Η υπερβολική κατανάλωσή της ωστόσο, μπορεί να φέρει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα με συμπτώματα εξάντλησης, κόπωσης και αδυναμίας. Σ’ αυτή την περίπτωση, αναζητώντας την τόνωση, πίνουμε κι άλλον καφέ κι έτσι ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται με αποτέλεσμα την απώλεια ενέργειας. Η καφεΐνη μειώνει την ενεργητικότητα για δύο ακόμα λόγους. Παραμένει στον οργανισμό για 3 έως 4 ώρες, δυσκολεύοντας τον ύπνο ενώ, απ’ την άλλη, επειδή αποτελεί ισχυρό διουρητικό αφυδατώνει τον οργανισμό.  Γι’ αυτό:

• Προσπάθησε να μην καταναλώνεις περισσότερο από 300 mg ημερησίως αποφεύγοντας τον καφέ μετά τις 6.00 μ.μ. 

• Φρόντισε ο καφές που πίνεις να είναι ελαφρύς ή  ντεκαφεϊνέ.

Οι λάθος υδατάνθρακες
Συχνά νιώθουμε την ανάγκη να φάμε κάτι γλυκό για να τονωθούμε. Τόσο η ζάχαρη όσο και οι αμυλώδεις τροφές  αποτελούν καλές πηγές ενέργειας γιατί περιέχουν σε υψηλά ποσοστά γλυκόζη που με τη σειρά της αποτελεί καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Οι αμυλώδεις τροφές, ωστόσο, εξασφαλίζουν ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια γιατί απελευθερώνουν τη γλυκόζη στο αίμα με αργό ρυθμό σε αντίθεση με τη ζάχαρη και τα γλυκά που την απελευθερώνουν με μιας στο αίμα. Έτσι παρότι νιώθουμε μία άμεση τόνωση καταναλώνοντας γλυκά, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο αίμα μειώνεται γρήγορα και η ενεργητικότητα πέφτει κατακόρυφα, πολλές φορές σε ακόμη χαμηλότερα επίπεδα από ότι ήταν πριν (υπογλυκαιμία).

Γενικά για περισσότερη ενέργεια:

• Προτίμησε ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά και φρούτα. Συνδύαζε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες γιατί έτσι επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και εξασφαλίζεται περισσότερη ενέργεια.
• Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης, μαύρα ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι και γάλα που εξασφαλίζουν ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια.
• Μην παραλείπεις γεύματα και ειδικά το πρωινό που είναι απαραίτητο για να ξεκινήσεις τη μέρα σου δυναμικά. Επίσης, μη μένεις νηστική για παραπάνω από 3-4 ώρες.

Η μικρή κατανάλωση νερού
Η αφυδάτωση του οργανισμού είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τη μειωμένη ενεργητικότητα και το αίσθημα εξάντλησης. Συνολικά, με όλα τα υπόλοιπα υγρά που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας (καφέ, τσάι, χυμούς, αναψυκτικά) επιβάλλεται να πίνεις 8 ποτήρια νερό δηλαδή περίπου δύο λίτρα.  Η πρόσληψή του μάλιστα πρέπει να αυξάνεται κατά τους θερινούς μήνες γιατί η απώλεια υγρών λόγω της ζέστης είναι μεγαλύτερη.  Μια ακόμα καλή πηγή ενυδάτωσης είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που εμπεριέχουν 80 - 90% νερό.

Η κακή ποιότητα ύπνου
Ο ύπνος συνδέεται άμεσα με την ενεργητικότητα. Παρόλο που η διάρκεια του ύπνου είναι υποκειμενικό θέμα σε γενικές γραμμές, κανένας δεν πρέπει να κοιμάται λιγότερο από 6 1/2 ώρες συνεχόμενα. Υπάρχουν βέβαια και άτομα που έχουν ανάγκη από 10 ώρες προκειμένου να ξεκουραστούν. Αν λοιπόν σε παίρνει ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση ή στο μετρό ή κοιμάσαι μόλις ακουμπήσεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι, μάλλον σου λείπει ύπνος.  

Άλλα σημάδια έλλειψής του εκτός από το αίσθημα κούρασης, είναι η εξάρτηση από την καφεΐνη προκειμένου να διώξεις την υπνηλία, η κακοκεφιά, η ανία, η εριστική διάθεση. 

Όσον αφορά όμως στα αποθέματα ενέργειας δεν παίζει ρόλο μόνο η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος για να έχει ευεργετικές επιπτώσεις πρέπει να είναι συνεχής και ήσυχος ενώ είναι σημαντικό πριν κοιμηθούμε να έχουμε αποβάλλει κάθε ίχνος άγχους. 

Αν ξυπνάμε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι αδύνατον να ξεκουραστούμε γιατί δεν δίνεται η δυνατότητα στον εγκέφαλο να προχωρήσει στο στάδιο του βαθύ ύπνου. Το ροχαλητό και οι άπνοιες επίσης μειώνουν την ποιότητα ύπνου με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται κουρασμένο.

Για καλύτερο ύπνο:

• Σβήσε όλα τα φώτα! Το απόλυτο σκοτάδι βοηθάει να μειωθούν οι ορμόνες της εγρήγορσης, τα επίπεδα των οποίων επηρεάζονται από το φως.
• Προσπάθησε να μην τρως βαριά και αργά το βράδυ.
• Μην κάνεις γυμναστική αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Προτίμησε οι τελευταίες ώρες πριν ξαπλώσεις, να είναι αφιερωμένες στην χαλάρωση.

  

Οι κρυφοί ένοχοι!
Μερικοί λόγοι που η ενεργητικότητα σου είναι χαμηλή μπορεί να είναι:

1. ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ ΣΟΥ. Αν περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σ’ ένα γραφείο με κλιματιστικά και πολλά φώτα, η ξηρότητα της ατμόσφαιρας και η έλλειψη φυσικού φωτός μπορεί να προκαλέσουν κούραση.
Η λύση: Προσπάθησε να κάνεις διάλειμμα και βγεις σε κάποιο μπαλκόνι ή έξω έστω και μία φορά τη μέρα.

2. Η ΔΙΑΙΤΑ ΑΣΤΡΑΠΗ. Οι διαιτολόγοι προειδοποιούν ότι οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες μπορεί να ρίξουν κατακόρυφα τα αποθέματα ενέργειας. Όταν οι θερμίδες είναι λιγότερες, ο οργανισμός στερείται τα θρεπτικά συστατικά που εξασφαλίζουν ενέργεια. Επιπλέον πλήττονται η πνευματική μας απόδοση, η μνήμη, η ικανότητα συγκέντρωσης και η κρίση
Η λύση: Μην κόβεις περισσότερες από 800 θερμίδες την ημέρα από τις συνολικές θερμίδες που σου αναλογούν κανονικά.

3. Η ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ. Αν η δουλειά σου έχει σχέση με γράψιμο, διάβασμα, χρήση Η/Υ ή επαναλαμβανόμενη διαδικασία, τότε το σώμα «αποστασιοποιείται» και μπαίνει στον «αυτόματο πιλότο», με αποτέλεσμα η ενέργεια να φθίνει.
Η λύση: Κάνε πεντάλεπτα διαλείμματα κάθε μία ώρα! Σήκω από την καρέκλα, τεντώσου και εστίασε την προσοχή σου κάπου αλλού για μερικά λεπτά.

4.Ο ΚΥΚΛΟΣ ΣΟΥ. Οι ορμονικές μεταβολές στο δεύτερο μισό του κύκλου μπορούν να σε κάνουν να νιώθεις φοβερά εξουθενωμένη.
Η λύση: Πίνε πολλά υγρά, περιόρισε το αλάτι και την καφεΐνη, φρόντισε η διατροφή σου να είναι ισορροπημένη και κάνε γυμναστική.

5. ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ. Αν εργάζεσαι, φρόντισε ν’ αποφεύγεις τα βαριά μεσημεριανά γεύματα. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες καθώς και τα περισσότερα επιδόρπια αυξάνουν τη σεροτονίνη, μία ορμόνη στην οποία οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες, προκαλώντας έντονο αίσθημα υπνηλίας. 

Η λύση: Προτίμησε ένα γεύμα 400 περίπου θερμίδων, το οποίο θα περιλαμβάνει μικρή ποσότητα υδατανθράκων και περισσότερες πρωτεΐνες όπως τόνο, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

6. ΟΙ ΑΛΛΕΡΓΙΕΣ ΣΟΥ Τα περισσότερα φάρμακα όπως τα αντισταμινικά που χορηγούνται στις αλλεργίες, προκαλούν υπνηλία και αίσθημα κόπωσης.
Η λύση: Συζήτησε με τον γιατρό σου το ενδεχόμενο να μειώσεις τη δοσολογία και προτίμησε να τα παίρνεις τις απογευματινές ώρες ώστε το αίσθημα υπνηλίας να είναι μικρότερο μέσα στην ημέρα.

8. Η ΟΘΟΝΗ Εκτός του ότι αποτρέπει την κίνηση, η τηλεόραση και η χρήση υπολογιστή τις βραδινές ώρες δεν επιτρέπει στο νευρικό μας σύστημα να χαλαρώσει με αποτέλεσμα ο ύπνος να δυσκολεύει.
Η λύση: Μην κοιμάσαι βλέποντας τηλεόραση και φρόντισε να γυμνάζεσαι καθημερινά  καθώς η άσκηση ενισχύει την ενεργητικότητα. Διάλεξε ένα ελαφρύ πρόγραμμα γυμναστικής κι όχι ένα που θα σε εξαντλεί και προτίμησε την πρωινή άσκηση, η οποία τονώνει τις φυσικές λειτουργίες αντίθετα με την απογευματινή ή τη βραδινή που εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας.

9. ΤΟ ΒΡΑΔΙΝΟ ΠΟΤΟ Μπορεί να νιώθεις ότι το αλκοόλ τονώνει τη διάθεσή σου, μπορεί όμως να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου και αυτή με τη σειρά της να αποτελεί το λόγο που νιώθεις εξάντληση την επόμενη μέρα.
Η λύση: Μην πίνεις ποτέ παραπάνω από ένα ποτήρι αλκοόλ και προτίμησε να το αραιώνεις με πάγο ιδίως αν την επόμενη μέρα δουλεύεις.

Μήπως νιώθεις κουρασμένη για πολύ καιρό;
Αν το αίσθημα κόπωσης που νιώθεις έχει ξεπεράσει σε διάρκεια τους 6 μήνες τότε υπάρχει πιθανότητα να πάσχεις από Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης (ΣΧΚ). Το ΣΧΚ είναι μία περίπλοκη διαταραχή που χαρακτηρίζεται από έντονη κόπωση που δεν βελτιώνεται με την ξεκούραση  και επιδεινώνεται με κάθε φυσική ή νοητική δραστηριότητα.

Τα συμπτώματα
Αν παρουσιάζεις τουλάχιστον τέσσερα από τα ακόλουθα συμπτώματα συμβουλέψου άμεσα τον γιατρό σου:
- Έντονη σωματική εξάντληση ακόμα και μετά από ύπνο.
- Ερεθισμένος λαιμός.
- Δυσκολία συγκέντρωσης και απώλεια της πρόσφατης μνήμης.
- Ευαισθησία ή πρήξιμο στους λεμφαδένες, το λαιμό ή τις μασχάλες
- Μυϊκοί πόνοι κυρίως στα άκρα ή τις αρθρώσεις.
- Πονοκέφαλοι διαφορετικής φύσης από αυτούς που έχεις συνήθως και διαταραχές ύπνου.
- «Αίσθημα κακουχίας», για περισσότερο από 24 ώρες μετά από άσκηση.

Τι προκαλεί το ΣΧΚ;
Αν και τα αίτιά του παραμένουν ασαφή, το ΣΧΚ  σχετίζεται μεταξύ άλλων με σωματική και ψυχολογική καταπόνηση, με το άγχος, την έλλειψη άσκησης, την κακή διατροφή, την κατάχρηση αλκοόλ ή εξαρτησιογόνων ουσιών,  το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, την ινομυαλγία αλλά και την ύπαρξη κάποιας άλλης νόσου σε εξέλιξη (γρίπη, ίωση, διαβήτης, υποθυρεοειδισμός).
Πως αντιμετωπίζεται;
Από τη στιγμή που αποκλειστούν τα ιατρικά αίτια της κόπωσης, θα πρέπει να αναζητηθούν οι ψυχολογικοί, κοινωνικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Απαιτείται λοιπόν συνεργασία με τον γιατρό για τη λήψη συντονισμένων μέτρων ανάλογα με τις ανάγκες του καθένα. 


Με τη συνεργασία του Κωνσταντίνου Χαλκιά, διευθυντή παθολόγου Ευρωκλινικής Αθηνών